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11 conseils pour réduire et mesurer votre pourcentage de graisse + horaire alimentaire

11 conseils pour réduire et mesurer votre pourcentage de graisse + horaire alimentaire

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Obtenir un faible pourcentage de graisse sans perdre de muscle est l’objectif de nombreux bodybuilders. C’est compréhensible, car sinon tout ce travail acharné au gymnase n’aurait servi à rien.

Dans ce blog, j'explique comment réduire votre pourcentage de graisse grâce à la musculation.

De plus, je vais vous donner un moyen simple de mesurer votre pourcentage de graisse et je vous éviterai les erreurs les plus courantes commises par les athlètes pour obtenir un faible pourcentage de graisse.

 

Ce que vous lirez dans ce blog comprend :

  • Ce que nous entendons vraiment par pourcentage de graisse
  • Qu'est-ce qu'un pourcentage de graisse sain
  • Un moyen simple de calculer vous-même votre pourcentage de graisse corporelle
  • Ce que vous devez faire pour obtenir un faible pourcentage de graisse (ce qui rend vos abdominaux visibles)
  • Comment réduire votre pourcentage de graisse corporelle sans perdre de muscle
  • Pourquoi ta grand-mère avait raison de manger des légumes
  • Et bien plus encore...

Quel est le pourcentage de graisse ?

Que signifie réellement le mot pourcentage de graisse ? De nombreuses personnes confondent souvent la quantité de graisse corporelle avec le résultat du calcul de l'IMC (indice de masse corporelle). Lorsque vous entendez des gens parler de vouloir perdre du poids, ils entendent en réalité réduire le pourcentage de graisse corporelle.

Le pourcentage de graisse corporelle correspond simplement à la quantité de graisse par rapport au reste du corps. Le poids corporel est quelque chose de complètement différent. C'est une somme de muscles, d'os, d'organes internes, de liquide et de graisse.

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Qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse sain ?

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Obtenir un faible pourcentage de matières grasses n’est pas seulement conseillé car il est plus attractif.

Trop de graisse corporelle est également très malsaine.

Cependant, il en va de même pour un pourcentage de graisse trop faible (nous en reparlerons plus tard).

La réduction de votre pourcentage de graisse est également appelée « coupe » par les bodybuilders et les athlètes de force. Cela fait référence au processus de perte de graisse corporelle tout en essayant de maintenir autant de masse musculaire que possible. Il s’agit d’une différence importante par rapport à de nombreux régimes populaires dans lesquels vous perdez à la fois de la masse musculaire et de la graisse corporelle.

L’équilibre idéal entre la graisse et les autres éléments du corps humain dépend de plusieurs facteurs, dont le sexe et l’âge. Les personnes âgées peuvent avoir un pourcentage de graisse légèrement plus élevé. Cela diffère également pour les hommes et les femmes.

Ci-dessous une indication pour les hommes :

Homme sain de pourcentage de graisse

  • Limite inférieure :2-4 %
  • Athlétique :5-13 %
  • Sain :14-17 %
  • Moyenne :18-25 %
  • Surpoids :plus de 25 %

Femme avec pourcentage de graisse en bonne santé

  • Limite inférieure :10-12 %
  • Athlétique :13-20 %
  • Sain :21-24 %
  • Moyenne :25-31 %
  • Surpoids :plus de 32 %

Pour faire pousser un pack de six, vous devrez obtenir un pourcentage de graisse suffisamment faible pour que vos muscles abdominaux soient visibles. La plupart des hommes doivent descendre en dessous d’un pourcentage de graisse corporelle de 12 % pour voir leurs muscles abdominaux.

Un pourcentage de graisse trop élevé : les risques

De nombreuses personnes souhaitent que leur pourcentage de graisse soit mesuré et finalement réduit, car ils n'aiment pas trop de graisse. Pensez aux bourrelets de graisse, au ventre ou aux muscles abdominaux qui ne sont pas visibles à cause de la graisse située sur le dessus.

Mais ce n’est pas là le principal inconvénient d’un pourcentage de graisse trop élevé.

Le plus grand danger d’un pourcentage de graisse trop élevé est qu’il est tout simplement extrêmement malsain. L'excès de graisse corporelle, notamment la graisse abdominale, est un facteur de risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, de blessures sportives et même de cancer ( source ).

Le terme médical désignant la graisse malsaine dans l’abdomen est « graisse viscérale ». Il s’agit de la graisse qui s’accumule entre le foie et d’autres organes vitaux dans et autour de votre abdomen.

Même les personnes normales ayant un excès de graisse abdominale courent un risque accru de problèmes de santé ci-dessus. Un poids normal ne dit donc rien sur votre état de santé.

Le plus important est donc de considérer votre pourcentage de graisse comme une indication d'éventuels problèmes de santé ( source ).

Un pourcentage de graisse trop faible

Pour bien paraître et rester en bonne santé, de nombreuses personnes font de leur mieux pour perdre de la graisse corporelle. Les chiffres sur la balance peuvent nous induire en erreur, car les muscles pèsent plus que la graisse. En nous concentrant sur le pourcentage de graisse corporelle, nous savons jusqu’où aller.

Réduire le pourcentage de graisse est une bonne chose, mais si vous allez trop loin, cela peut devenir dangereux. Un pourcentage de graisse trop faible comporte également des risques pour la santé. Le corps a besoin de réserves de graisse suffisantes pour rester en vie et protéger les organes internes.

  • Le pourcentage minimum de graisse dont vous avez besoin pour rester en bonne santé est estimé à environ 13 % pour les femmes et 3 % pour les hommes.

Vous trouverez ci-dessous quelques risques auxquels sont confrontées les personnes ayant trop peu de graisse corporelle :

  • Moins d'énergie
  • Plus sensible au froid
  • Moins de performances en salle de sport
  • Dommages aux organes vitaux
  • Baisser le taux de testostérone

De plus, vous courez également le risque que le corps subisse une dégradation musculaire en raison d’un manque de graisse à brûler. En tant que bodybuilder, vous ne voulez évidemment pas cela.

Faites mesurer votre pourcentage de graisse

Il y a de fortes chances que vous vous demandiez maintenant « comment puis-je mesurer mon pourcentage de graisse corporelle ? ».

Je ne prendrais pas trop au sérieux quiconque vous dirait que vous pouvez mesurer le pourcentage de graisse corporelle avec la balance.

C'est parce que c'est impossible.

Heureusement, il existe d’autres moyens de mesurer facilement et avec précision votre pourcentage de graisse corporelle :

#1 : Mesurer le pourcentage de graisse du pli cutané

Une méthode simple consiste à mesurer le pli cutané. Cela signifie que l’épaisseur de votre peau sera mesurée à certains endroits. Y compris la poitrine, le bras et l'abdomen. Chaque partie du corps utilise ensuite sa propre formule qui mesure la composition corporelle.

L’avantage est que cela est peu coûteux et peut être pratiqué dans presque toutes les salles de sport. Cela ne doit pas non plus prendre longtemps. L’inconvénient est que, dans certains cas, cette mesure n’est pas tout à fait exacte. C'est pourquoi je recommande de le faire plusieurs fois.

#2 : Mesure du pourcentage de graisse par électrodiagnostic

Avec un diagnostic électrique, vous utilisez une échelle spéciale qui utilise des impulsions électriques. Même si cela peut paraître un peu compliqué, c’est une méthode accessible. La mesure est également très rapide. Un inconvénient est que ces échelles ne sont pas toujours précises.

#3 : Mesurer le pourcentage de graisse DEXA

Avec un scan DEXA, vous pouvez mesurer votre pourcentage de graisse à l’aide de rayons X. C’est très précis et également indolore. Le seul inconvénient est le prix. Pour cela, vous devez également vous adresser à un spécialiste, ce qui demandera plus de temps et d'efforts.

Conseil n°1 : consommez suffisamment de protéines

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Même si vous êtes censé manger moins pour réduire votre pourcentage de graisse, vous ne devez jamais ignorer les protéines.

Surtout lorsque votre objectif est de réduire le pourcentage de graisse sans perdre de muscle.

Lorsque vous consommez suffisamment de protéines, vous empêchez votre corps de manger vos muscles. Au lieu de cela, la combustion des graisses sera stimulée. C'est donc exactement ce que vous voulez. ( source )

Les protéines sont principalement représentées dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix et les œufs. Voulez-vous vraiment obtenir un faible pourcentage de matières grasses ? Dans ce cas, les noix ne sont peut-être pas la meilleure option, car elles contiennent beaucoup de calories. Dans ce cas, le poisson et le poulet sont de meilleures options pour vous.

Les légumineuses, comme les lentilles et les haricots rouges, sont une autre source de protéines. Non seulement ces aliments sont très sains, mais ils contiennent également une quantité surprenante de protéines. Il vaut donc vraiment la peine d’ajouter des légumineuses à votre alimentation.

En plus de contribuer au maintien des muscles, les protéines présentent également un autre avantage. Manger beaucoup de protéines augmente le métabolisme, réduit l'appétit et stimule la combustion des graisses corporelles ( source ).

Et si vous manquez de temps et que vous souhaitez quand même obtenir les protéines nécessaires, les boissons protéinées sont un moyen simple d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation. De plus, plusieurs études ont montré que l'ajout de boissons protéinées à votre alimentation peut être particulièrement efficace pour réduire votre tour de taille ( source ).

Conseil n°2 : ne buvez pas de calories liquides

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De nos jours, de nombreuses personnes sont conscientes des dangers que représentent les boissons gazeuses.

Surtout la grande quantité de sucre qu’il contient.

C'est pourquoi ils optent pour des alternatives plus saines. Du moins, c'est ce qu'ils pensent.

Au lieu du cola et de l'orange, ils optent pour des jus de fruits ou des boissons contenant des produits laitiers (par exemple du lait ou du lait au chocolat).

Bien intentionnés, mais ils ne réalisent pas qu’ils pourraient tout aussi bien boire du sucre. Par exemple, les fruits contiennent également beaucoup de sucre.

En principe, ce n'est pas si grave, mais un smoothie contient parfois environ 3 ou 4 fruits, ce qui fait que l'on consomme beaucoup de sucre sans le savoir. C’est savoureux pour beaucoup de gens, mais ce n’est pas le meilleur choix pour réduire votre pourcentage de graisse. Le jus d’orange, qu’il soit auto-pressé ou préemballé, entre malheureusement dans la même catégorie. Il est facile d'en ingérer une grande quantité sans même y penser ( source ).

Les sucres simples sabotent la combustion des graisses.

Il en va de même pour le lait ou d’autres produits laitiers que les bodybuilders ajoutent parfois à un shake protéiné. Idéal lorsque vous prenez du volume, pas lorsque vous souhaitez obtenir un faible pourcentage de graisse.

Le problème des boissons gazeuses qui contiennent beaucoup de calories liquides est qu’elles ne sont pas enregistrées par le cerveau de la même manière que les calories solides. Ainsi, même si vous consommez déjà beaucoup de calories, vous ressentirez quand même le besoin de manger pendant la journée ( source ).

Des alternatives plus saines sont l’eau, le thé, le café ou les boissons protéinées. Ces boissons contiennent peu ou pas de calories. J'entends par là le café sans sucre ni autres additifs riches en calories comme le lait.

Conseil n°3 : dormez suffisamment

Tout le monde sait que le sommeil est important, mais nombreux sont ceux qui l’ignorent. C'est très regrettable. Un mauvais sommeil peut également contribuer à un pourcentage élevé de graisse.

Lorsque vous dormez mal, votre corps est moins capable de récupérer. Cela garantit que vos muscles se développent moins rapidement et risquent même de se dégrader. Pas propice si la réduction de votre pourcentage de graisse corporelle est l’un de vos objectifs. Cela signifie que vous perdez du muscle et non de la graisse, ce qui est exactement le contraire de ce que vous souhaiteriez.

Un autre point est le fait que vous aurez moins d’énergie pour performer en salle de sport. ( Source )

Les personnes qui dorment trop peu récupèrent non seulement moins vite, mais sont également plus sensibles au stress. Cela entraînera une augmentation du cortisol, l’hormone du stress. Un niveau élevé de cortisol est à nouveau lié à la graisse abdominale ( source ).

Conseil n°4 : Envisagez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, ou jeûne périodique, est le terme désignant un régime alimentaire dans lequel vous ne mangez pas pendant des heures spécifiques. Ceci est fait pour stimuler la combustion des graisses. Cette façon de manger peut paraître inhabituelle, mais de nombreux bodybuilders en bénéficient.

Il existe plusieurs variantes du jeûne intermittent. L’un vous permet de ne pas manger pendant 16 heures d’affilée et un autre vous permet de manger uniquement pendant une certaine plage horaire.

Ces types d'alimentation favorisent la combustion, mais ont également une influence positive sur l'hormone de croissance et donc la croissance musculaire ( source ).

  • Voulez-vous obtenir un faible pourcentage de graisse tout en conservant vos muscles ? Découvrez tout sur le jeûne intermittent ici !

Conseil n°5 : réduisez vos pauses

La plupart des personnes qui font de la musculation se concentrent sur les exercices, le poids des poids et le nombre de répétitions qu'ils effectuent.

Mais n'oubliez pas de prendre le temps de vous reposer ! Limiter les périodes de repos entre les séries et les exercices est une astuce simple pour vous aider à brûler plus de graisse. Dans le cas d’une combustion des graisses, je vous conseille de ne pas vous reposer plus de 20 à 30 secondes.

Vous pouvez même faire des exercices pliométriques (comme sauter à la corde) entre les séries pour réduire le pourcentage de graisse corporelle. Les gens vous regarderont probablement avec étonnement, mais c’est un excellent moyen de brûler les graisses rapidement.

Conseil n°6 : commencez par un entraînement fractionné

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Avec l'entraînement par intervalles, vous pouvez réduire votre pourcentage de graisse chaque semaine.

Il s'agit d'un mode d'entraînement dans lequel des activités très intensives sont alternées avec de courtes périodes de repos.

Ce type d'entraînement augmente votre métabolisme et amène votre corps à brûler plus de graisse, même après avoir terminé l'entraînement ( source ).

Cette façon de s’entraîner réduira rapidement votre pourcentage de graisse sans perdre de muscle. La recherche montre que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l’une des meilleures méthodes pour perdre rapidement de la graisse corporelle.

  • Seulement 7 séances d'entraînement fractionné semblent suffire pour augmenter jusqu'à 36 % la combustion des graisses via la masse musculaire pendant l'effort physique ( source ).

Un autre avantage est que l’entraînement par intervalles prend beaucoup moins de temps que les entraînements les plus courants. Cela ne prend que 10 à 20 minutes de votre temps chaque jour pour obtenir un faible pourcentage de graisse.

Conseil n°7 : Ne vous attardez pas à compter les calories

Compter les calories est souvent utilisé comme méthode pour perdre du poids rapidement.

Mais je ne veux pas que vous vous concentriez entièrement sur les calories, car compter les calories ne représente que la moitié de la perte de poids.

Les calories ne disent rien de la qualité des aliments, vous pouvez donc passer à côté de nutriments essentiels. Votre corps a besoin d'une série de nutriments pour fonctionner de manière optimale, appelés macronutriments (glucides, protéines et graisses).

La nourriture que nous consommons peut avoir un impact considérable sur les processus biologiques qui déterminent quand, quoi et en quelle quantité nous mangeons.

Vous comprenez probablement maintenant que consommer trop de calories provenant de glucides (simples) n’est pas une bonne idée. Vous produirez alors de l’insuline, une hormone de stockage des graisses, en grande quantité, sans pour autant être rassasié.

Le secret pour atteindre un faible pourcentage de graisse grâce à la musculation réside dans la combinaison d’une alimentation saine, d’une restriction calorique et d’un mode de vie sportif.

C’est le meilleur investissement que vous puissiez faire sur le long terme pour enfin obtenir le corps de rêve dont vous rêvez depuis toutes ces années.

Conseil n°8 : buvez plus d’eau

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L'eau est votre alliée pour brûler les graisses et obtenir un faible pourcentage de graisse.

On dit depuis longtemps que boire de l’eau peut aider à perdre du poids. Les scientifiques le confirment à nouveau dans cette étude.

Boire deux verres d’eau avant de manger un repas peut grandement vous aider à perdre du poids.

Sur la base de cette étude, la vitesse à laquelle vous perdez du poids augmenterait de 44 pour cent ( source ). Cela est principalement dû au fait que l’eau vous fait vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui signifie que vous mangez moins de nourriture.

Apprenez à boire de l'eau lorsque vous avez soif. Au lieu de boissons gazeuses ou d’un produit diététique, il est préférable de se désaltérer avec de l’eau du robinet.

L'eau peut vous aider à perdre du poids en augmentant temporairement votre métabolisme. Boire de l’eau froide en particulier a un fort effet thermique. En choisissant de boire de l'eau tous les jours, vous pouvez brûler au maximum 100 calories supplémentaires par jour ( source ). Il est ainsi beaucoup plus facile d’atteindre un faible pourcentage de matières grasses.

Boire de l'eau peut également prévenir la constipation et réduire les ballonnements dans l'abdomen, vous donnant ainsi un ventre plat et tonique ( source ).

Conseil n°9 : Brûlez les graisses avec le cardio

Même si l'entraînement par intervalles est un excellent entraînement pour brûler les graisses et réduire votre pourcentage de graisse grâce à la musculation, certaines personnes n'ont pas l'énergie ou l'énergie nécessaire pour le faire de manière intensive après une longue journée de travail. Dans ce cas, il est judicieux de faire du cardio.

Faire du cardio est une bonne alternative pour brûler des calories et améliorer sa forme physique. Plusieurs études ont montré qu'il est très efficace pour renforcer les muscles centraux et réduire la taille ( source ).

Il est conseillé de faire au moins 150 à 300 minutes de cardio par semaine, ce qui équivaut à environ 20 à 40 minutes de cardio par jour.

Conseil n°10 : sautez régulièrement le petit-déjeuner

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« Vous ne devriez jamais sauter le petit-déjeuner car c'est le repas le plus important de la journée. Surtout quand tu fais de l'exercice ! On entend souvent les gens dire.

Dans notre société, sauter le petit-déjeuner équivaut à jurer à l’église.

Mais laissez-moi vous confier un secret : sauter le petit-déjeuner ne vous fera pas grossir ni vous rendre léthargique.

Car même si tout le monde veut vous dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, ce n'est pas vraiment le cas.

La nutrition n’a pratiquement rien à voir avec votre métabolisme.

En fait, votre métabolisme est étroitement lié à votre poids. À mesure que votre poids augmente ou diminue, votre métabolisme augmente ou diminue également. La seule chose qui affecte votre métabolisme est la perte de poids.

Plusieurs études montrent que même si vous jeûnez pendant 3 jours (jusqu'à 72 heures), votre métabolisme reste inchangé ( source ). C'est un mythe selon lequel prendre un petit-déjeuner stimule votre métabolisme ou que manger plusieurs petits repas par jour vous fait brûler plus de calories ( source ).

La recherche montre que les athlètes qui ne prennent pas de petit-déjeuner sont tout aussi forts et énergiques que les athlètes qui prennent un petit-déjeuner ( source ). Prenez votre petit-déjeuner lorsque vous avez faim, mais ne vous attendez pas à ce que cela ait un effet significatif sur votre métabolisme.

Conseil n°11 : Mangez plus de légumes

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La plupart des athlètes de force sont tellement obsédés par les protéines et les glucides qu’ils oublient leur portion de légumes.

Ma grand-mère récupérait des légumes dans les champs lorsque je venais dîner chez elle.

Elle m'a toujours dit de manger ma part de légumes.

« Très saine ! » criait-elle. Et elle avait raison !

Les légumes comme le brocoli, le chou-fleur, le chou et le chou de Bruxelles regorgent de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux.

Ils contiennent même des protéines, bien que moins riches que les aliments d'origine animale ou les légumineuses, mais ils ont une teneur en protéines plus élevée que la plupart des légumes.

Une combinaison de protéines, de fibres et d’une faible densité énergétique (c’est-à-dire peu de calories dans une grande portion d’aliment) font de ces légumes les aliments parfaits à inclure dans vos repas.

Plan alimentaire pour réduire votre pourcentage de graisse

Il est temps de passer au vrai travail dans lequel nous mettons la théorie en pratique. Ci-dessous, j'ai créé pour vous un exemple de plan alimentaire qui vous aidera à réduire votre pourcentage de graisse.

Une personne pesant 80 kilos et mesurant 185 centimètres aurait un besoin calorique quotidien de 2930 calories. Une intensité d'entraînement moyenne a été prise en compte (entraînement 3 fois par semaine).

Parce que cette personne souhaite réduire (réduire le pourcentage de graisse), elle devra manger quotidiennement 300 à 500 calories en dessous de son niveau d'entretien pour voir des résultats. Dans cet exemple, cela équivaut à un régime alimentaire de 2 400 à 2 600 calories.

  • Consultez ce blog pour calculer votre propre niveau d’entretien pour perdre de la graisse corporelle.

Ci-dessous, vous pouvez voir un exemple de plan alimentaire pour réduire votre pourcentage de graisse : 

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