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6 conseils pour couper efficacement + Plan nutritionnel complet

6 conseils pour couper efficacement + Plan nutritionnel complet

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Si vous allez régulièrement à la salle de sport et pratiquez la musculation, vous avez probablement entendu parler des termes « coupe » et « gonflement ». Ces termes sont désormais si souvent utilisés qu’ils ont quelque peu perdu leur sens. Tout le monde crie qu'il est occupé à grossir et à couper, mais personne ne sait réellement ce que c'est et comment cela doit réellement être fait.

C’est pourquoi dans cet article je vais vous expliquer en 6 astuces comment grossir et couper efficacement. Je sépare le bon grain de l'ivraie : qu'est-ce qui fonctionne avec le regroupement et la coupe, et qu'est-ce qui ne fonctionne pas ? De plus, à la fin, je vous donnerai un plan nutritionnel complet qui vous aidera à passer toute la semaine.

 

Que signifient le gonflement et la coupe ?

coupe1 Couper et gonfler sont des termes courants dans le monde du bodybuilding – mais que signifient-ils réellement ? Couper implique une période (d’entraînement) dont l’objectif principal est de perdre de la graisse. Si vous êtes même un peu impliqué dans la musculation, vous savez qu'un faible pourcentage de graisse est très important pour la musculation.

Une période de coupe est alternée avec une période de prise de masse : prise de masse musculaire . En alternant ces périodes, vous pourrez à terme obtenir le corps de vos rêves.

Il est important d'alterner entre groupage et découpage Le regroupement et la coupe en même temps ne fonctionnent pas. Pour développer ses muscles, il faut aussi manger suffisamment. Ensuite, vous ne pouvez pas perdre de graisse et réduire votre pourcentage de graisse, ce que vous faites lors de la coupe. Il n’est donc pas judicieux de regrouper et de couper en même temps. Alternez le gonflement pendant environ 6 semaines avec la coupe pendant 6 semaines.

Ceci est différent de la plupart des régimes. Les personnes qui souhaitent simplement perdre du poids perdent à la fois de la graisse et de la masse musculaire au cours de leur régime. Mais si vous voulez faire du bodybuilding, ce n'est pas l'intention. Vous souhaitez perdre un maximum de graisse tout en conservant vos muscles. C’est ainsi que vous arrivez finalement au pourcentage de graisse parfait.

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Quel est le bon pourcentage de graisse ?

En musculation, vous ne voulez pas seulement être « musclé » : vos muscles doivent être aussi visibles que possible. Cela a tout à voir avec votre pourcentage de graisse. En tant que bodybuilder, vous visez ce que l'on appelle les « muscles secs ».

Cela signifie que vos muscles sont très visibles grâce à votre faible pourcentage de graisse.

Cela représente quel pourcentage exactement ? Un homme en bonne santé a un pourcentage de graisse compris entre 14 et 20 %. En tant qu'homme, vous êtes en surpoids de 25 %. La plupart des bodybuilders masculins visent un pourcentage de graisse corporelle d'environ 8%. Il est préférable de commencer avec 10 %.

Les femmes ont naturellement un plus élevé pourcentage de graisse que les hommes. Pour eux, un pourcentage sain se situe entre 20 et 30 %. Les femmes avec plus de 32 % de graisse sont en surpoids, tandis que les femmes qui font du bodybuilding visent un pourcentage de graisse d'environ 12 %.

En coupant, vous essayez d’atteindre ce pourcentage cible. Vous ne vous souciez alors pas principalement de la construction musculaire, mais plutôt de la perte de graisse. Une bonne formation et une bonne nutrition sont très importantes pour couper. Je vais maintenant vous expliquer en 6 conseils comment couper efficacement.

Astuce 1 : Calculez votre apport calorique

Pour perdre de la graisse, vous devrez consommer moins de calories. Il ne devrait pas y avoir trop peu de calories, car votre corps utilisera alors le tissu musculaire comme source d'énergie. En d’autres termes : vos muscles seront perdus.

coupe3 Et c'est exactement ce que vous ne voulez pas : vous voulez perdre le plus de graisse possible en coupant, tout en conservant votre masse musculaire . C'est pourquoi vous devez vous assurer d'avoir la bonne quantité de calories. Vous faites cela en fonction de votre poids corporel et de votre pourcentage de graisse .

Pour cela, vous devez évidemment savoir calculer votre pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez lire comment procéder dans cet article sur les pourcentages de graisse . Sur cette base, vous pouvez déterminer vos besoins énergétiques . Pour cela, vous avez besoin des valeurs suivantes :

  • Votre masse grasse : poids x (pourcentage de graisse / 100)
  • Votre masse maigre : poids – masse grasse
  • Le nombre de kcal : masse maigre x 24

Par exemple : quelqu'un pesant 80 kilos avec un pourcentage de graisse de 15 % veut savoir quelle quantité il peut manger. La masse grasse de cette personne est de 80 x (15 / 100) = 80 x 0,15 = 12. La masse sans graisse est alors de 80 - 12 = 68. Le nombre de calories que cette personne peut consommer quotidiennement est alors de 68 x 24 = 1632 kcal.

Cette personne doit encore retirer environ 200 à 500 kcal pour vraiment commencer à couper.

Veuillez noter : chaque personne est différente. Ce calcul n'est donc qu'une ligne directrice. Je vous recommande de suivre combien de poids vous perdez avec ce nombre de calories. Une bonne ligne directrice est d’un demi à un kilo par semaine. Si vous perdez plus de poids, il est probable que vous perdiez de la masse musculaire.

Astuce 2 : Veiller au bon ratio nutritionnel

Vous savez maintenant combien de calories vous pouvez consommer quotidiennement, mais ce n'est pas tout. Vous devez répartir correctement ce nombre entre les différents nutriments et repas que vous consommez quotidiennement.

En bref : vous pouvez obtenir de l’énergie à partir de trois nutriments : les protéines, les glucides et les graisses. Ces soi-disant macronutriments ont différentes influences sur l’organisme. Par exemple, votre corps demande plus d’efforts pour extraire l’énergie des protéines.

Pour la coupe, il est préférable de maintenir le ratio nutritionnel suivant :

  • Vous obtenez 30 % des calories provenant des protéines ;
  • 50 % de glucides ;
  • 20% de matières grasses.

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Pour poursuivre notre exemple précédent, une personne de 180 livres devrait consommer environ 1 400 calories par jour pour réduire son poids. Les protéines et les glucides contiennent environ 4 kcal par gramme, les graisses environ 9 kcal par gramme. Notre personne devrait obtenir 280 kcal de graisses, 700 kcal de glucides et 420 kcal de protéines.

Cela équivaut à 31 grammes de graisses, 175 grammes de glucides et 105 grammes de protéines par jour. En fait, vous devez manger plus de protéines pour maintenir vos muscles lors de la coupe. J’en discuterai plus en détail dans le prochain conseil. Pour plus d'informations sur la nutrition pendant la prise de masse, lisez cet article sur la prise de masse propre .

Dans le plan nutritionnel à la fin de cet article, j'ai élaboré un menu hebdomadaire précis pour atteindre approximativement ces valeurs. Bien sûr, les quantités exactes dépendent de votre corps et de l’apport calorique souhaité, mais elles seront assez proches.

Astuce 3 : Mangez suffisamment de protéines !

coupe5 Couper sans perte musculaire est très important. Vous souhaitez perdre un maximum de graisse pendant cette période, mais pas de muscle ! Vous l'accumulez pendant la période de prise de masse, il serait donc dommage de le perdre à nouveau lors de la coupe.

Pour couper sans perdre de muscle, il est très important d’avoir suffisamment de protéines.

Les protéines sont les éléments constitutifs de vos muscles. Ils aident vos muscles à conserver leur force et à se décomposer le moins possible. Pendant la période de coupe, vous devez consommer environ 2 grammes de protéines par kilo de masse maigre pour entretenir votre tissu musculaire. C’est donc en fait un peu plus que ce que j’ai décrit dans le conseil précédent.

Les protéines (également appelées protéines) se trouvent principalement dans les produits suivants :

  • Poitrine de poulet
  • Filet de dinde
  • Œufs
  • saumon
  • Des noisettes
  • Haricots et légumineuses
  • Œufs
  • Thon
  • Produits laitiers sains
  • Soja
  • Tofu
  • Bœuf
  • Frappé protéiné

Incluez donc un maximum de ces produits dans votre alimentation pour couper sans perte musculaire. Pendant la prise de masse, les protéines aident à développer vos muscles. Bien sûr, manger des protéines ne suffit pas : vous devrez également faire de l’exercice.

Astuce 4 : Choisissez le bon entraînement lors de la coupe

coupe6 L’une des plus grandes erreurs que commettent les gens lorsqu’ils coupent est d’arrêter l’entraînement. Ils pensent que l’entraînement n’est important que lors de la prise de masse. Rien n’est plus éloigné de la vérité : pour couper sans perdre de muscle, il faut continuer à s’entraîner !

Mais comment procéder exactement ? Certaines personnes pensent qu’elles doivent faire beaucoup d’exercices de faible intensité. Cela aiderait à perdre du poids et stimulerait les muscles en même temps. Cependant, c’est incorrect.

Si vous entraînez vos muscles à une intensité inférieure à celle avec laquelle vous les avez développés, vous perdrez du muscle plus rapidement. Vous devez donc toujours faire un entraînement de force intensif, tout comme pour le groupage. Ce n'est que lorsque vous constatez que vous ne pouvez plus le maintenir (parce que vous avez moins d'énergie à cause de votre alimentation) que vous pouvez réduire le nombre d'exercices.

Par exemple, les exercices composés (ou exercices composés) sont utiles lors de la coupe. Cela vous permet d'entraîner plusieurs groupes musculaires et de brûler beaucoup de calories. De plus, des exercices isolés sont utiles pour maintenir actifs des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, lisez cet article sur l’entraînement en force .

Astuce 5 : Coupe et cardio

Et le cardio ? Peut-on couper sans cardio ? Les avis sont fortement partagés à ce sujet. Certaines personnes ne jurent que par le cardio, d’autres préfèrent couper sans cardio – et il n’existe pas non plus de preuves scientifiques solides. Cependant, une chose est claire :

Pendant la coupe, c'est votre alimentation qui doit jouer le rôle principal dans la perte de poids, et non le cardio.

coupe7 Vous ne pouvez donc pas remplacer une alimentation saine par du cardio ! Votre alimentation est l’élément le plus important pour perdre du poids, car vous consommez moins de calories . En théorie, vous pouvez couper sans cardio, à condition de pouvoir éliminer suffisamment de calories de votre alimentation.

Vous pouvez utiliser le cardio pour favoriser la perte de poids, afin de vous assurer de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Le cardio « traditionnel », comme la course à pied ou le vélo, est particulièrement judicieux. Cela signifie que vous êtes plus préoccupé par la combustion des graisses pour le moment et qu'il y a plus de chances que vos muscles soient entretenus.

Préféreriez-vous vraiment couper sans cardio ? Ensuite, vous pouvez appliquer les conseils suivants pour couper sans cardio :

  • Commencez toujours par votre régime alimentaire avant de commencer le cardio. Gardez le cardio comme un atout si vous perdez moins de poids que vous ne le souhaiteriez ou si votre alimentation est trop lourde.
  • Mangez bien tout au long de la journée (de préférence 6 repas par jour). De cette façon, vous évitez la sensation de faim et maintenez votre métabolisme en marche.
  • Buvez de l'eau lorsque vous avez faim.
  • Mangez vos repas lentement.
  • Continuez l’entraînement en force pour couper sans perdre de muscle.

Astuce 6 : prenez un jour de triche de temps en temps, mais faites-le correctement !

Si vous avez déjà suivi un régime, vous avez probablement entendu parler du jour de triche. C'est un jour où vous pouvez oublier votre alimentation pendant un moment et « manger de tout ». Or, cette dernière hypothèse n'est pas tout à fait vraie, car vous n'êtes pas censé aller trois fois chez McDonald's ce jour-là et terminer avec une pizza comme collation de minuit.

coupe8 Un jour de triche, vous pouvez consommer plus de calories, tout en mangeant sainement . Si tout se passe bien, vous aurez parfois faim en coupant. Vous devez normalement supprimer cette sensation en mangeant étalé sur la journée et en buvant beaucoup d’eau.

Cependant, si vous continuez à manger de cette façon trop longtemps, votre corps s’y habituera. Votre corps passe alors à une sorte de mécanisme de survie : votre métabolisme ralentit et vous pouvez survivre plus longtemps avec peu de calories. Pratique si jamais vous vous retrouvez sur une île déserte, mais pas si vous souhaitez couper. Vous perdrez alors moins de poids.

C'est pourquoi vous devez vous assurer que votre corps ne passe pas par ce mécanisme, mais plutôt que vous « restiez affamé ». Curieusement, vous pouvez y parvenir en organisant un jour de triche au maximum un jour par semaine. Ce jour-là, vous pouvez consommer le nombre de calories que vous consommeriez normalement.

Mais : continuez à manger sainement ! Augmentez un peu vos portions, ajoutez plus de pommes de terre ou de riz, ou buvez du jus de fruit au lieu de l'eau. De cette façon, vous contrecarrez le mécanisme de survie de votre corps, sans le remplir immédiatement de mauvais aliments.

Plan nutritionnel complet pour la coupe

Comme vous le savez maintenant, votre alimentation est la chose la plus importante lors de la coupe. C'est pourquoi je vous propose maintenant un plan nutritionnel complet pour couper. Cela signifie que vous savez exactement quoi manger chaque jour de la semaine – idéal ! Bien sûr, vous pouvez modifier un peu l’ordre des plats, à condition de conserver la même tendance.

Le schéma d'épaules optimal

Lundi:

Petit-déjeuner:

Yaourt grec aux fruits

Déjeuner: Sandwich au thon avec mayonnaise sans gras et laitue

Dîner/dîner :Carpaccio au riz brun


Mardi:

Yaourt aux flocons d'avoine

salade grecque

Poitrine de poulet au four avec brocoli et pâtes de blé entier


Mercredi:

Deux sandwichs bruns avec un œuf à la coque

Videur avec légumes

Tagliatelles au Saumon


Jeudi:

Smoothie aux légumes verts et yaourt allégé

Salade de poulet, laitue, tomates, poivrons, oignons rouges et avocat

Wok aux crevettes et légumes sautés


Vendredi:

Crêpes aux flocons d'avoine et aux myrtilles

Wrap de laitue au saumon, avocat et germes de soja

Steak aux haricots verts et patate douce


Samedi:

Oeufs brouillés à la tomate et à l'oignon sur du pain brun

Wrap au saumon fumé et avocat

Hamburgers faits maison avec viande hachée maigre, oignons rouges, sur petit pain brun avec laitue, tomate et mayonnaise


Dimanche:

Yaourt grec aux flocons d'avoine et fruits rouges

Smoothie vert au quinoa

Préparez votre repas préféré

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